Probleme bei der Impulskontrolle 

Das Erlernen eines selbstregulatorischen Repertoires, um z.B. das Erleben und den Ausdruck von Gefühlen zu steuern, hemmen und kontrollieren scheint essenziell, da andernfalls die Entwicklung von zielgerichtetem und sozialem Verhalten beeinträchtigt wird.

Betroffene haben Schwierigkeiten, Gefühle zu steuern und leiden unter mangelnder Impulskontrolle – mitunter haben sie auch Angst vor Gefühlen: Gefühle können zwar wahrgenommen, aber nicht differenziert, zugeordnet und benannt werden. Dabei werden Gefühle als aversive und oft unerträgliche Spannungszustände wahrgenommen.

In der Folge sind Sprachlosigkeit, Kommunikationsschwierigkeiten, unreflektiertes Verhalten, herausplatzen mit Antworten, Ausbrüche von gewalttätigem sowie bedrohlichem Verhalten, innere Leere, subjektiv empfundener Kontrollverlust über Arme und Beine vorherrschend, wobei Selbstverletzungen und andere dysfunktionale Verhaltensweisen der Unterbrechung der Spannung dienen können.

 

 

 

 

 

 

 

 

Was sind Skills?

Skills, d.h. Fertigkeiten bezeichnen im Allgemeinen erlernte oder erworbene Verhaltensanteile. Viele verwenden Skills im Alltag, dabei setzen wir sie häufig automatisch ein, ohne dies zu wissen. Gewisse Personen haben sich dysfunktionale Verhaltensweisen, wie z.B. Nikotin- oder Drogenkonsum, Selbstverletzung oder Essattacken zur Selbstregulation angeeignet – dies sind jedoch keine Skills, obwohl sie kurzfristig zwar innere Spannung lösen können, langfristig jedoch schaden sie.

Im psychotherapeutischen Bereich prägte Marsha M. Linehan den Begriff «Skills» im Zuge der Entwicklung der Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT) für Störungen der Emotionsregulation (wie sie sich z.B. bei Borderlinepatienten findet). In der DBT sind Skills Fertigkeiten zur akuten Krisenbewältigung, wobei Betroffene lernen können, dysfunktionale Verhaltens-, Gefühls- und Denkmuster eigenmächtig zu verändern. Grundsätzlich geht es darum, extreme Reaktionen durch ausgeglichenere Reaktionen zu ersetzen. Skills sollen für den Moment das Überleben sichern, eine kurze Zeit überbrücken, um danach neue Gedanken fassen und nach anderen Wegen suchen zu können. Jedes Verhalten, welches in schwierigen Situationen kurzfristig wirksam ist und langfristig nicht schädlich ist, kann demnach als Skill verstanden werden. 

Skills sind jedoch NIE gleich wirkungsvoll wie das zu ersetzende Dysfunktionale!

Bei ausreichend innerer Veränderungsbereitschaft und Verantwortungsübernahme, einen neuen Weg einzuschlagen, können Skills zur Impulskontrolle eingesetzt werden (d.h. den bewussten Entscheid hin zum Kontrollverlust abwehren und einschiessende Hochspannungszustände, welche max. 12 Minuten anhalten, überbrücken und aushalten). 

So können z.B. psychotrope Substanzen, Zucker oder Selbstverletzung nicht 1:1 mit Chillischoten, Eisspray oder Sport abgelöst werden. Betroffene können aber lernen, statt emotionale Spannungszustände oder Craving mittels dysfunktionaler Verhaltensmuster situativ zu verschlimmern, diese erfolgreich zu bewältigen.

 

 

 

 

 

 

 

 

Zugangskanäle

Skills wirken über unterschiedliche Kanäle, bei den meisten Personen sind unter Hochstress nur bestimmte Zugangskanäle offen. Dabei scheint es essentiell, zunächst herauszufinden, welche Zugangskanäle auch bei hoher Anspannung noch offen sind. Anschliessend wird einem bewusst, welche Skills man bei Hochspannung am besten einsetzt.

  • Gedankenbezogene Skills: Kreuzworträtsel oder Sudoku
  • Handlungsbezogene Skills: Bewegung oder Sport  
  • Körperbezogene Skills: Atmung oder Körperhaltung  
  • Sinnesbezogene Skills: Sehen, Hören, Schmecken, Riechen, Spüren

 

 

 

 

 

 

 

 

Gedankenbezogene Skills

Indem Sie gedanklich etwas unternehmen, können Sie sich in Krisensituationen Ablenkung verschaffen.

Gehirnfliggflacks

  • Stadt-Land-Fluss, ABC mit Vornamen oder Sportarten aufsagen
  • In 7er- Schritten von 99 an rückwärts zählen oder Mathematikaufgaben
  • Kreuzworträtsel, Sudoku, Tangram, IQ-Tests
  • Puzzle
  • Text aus einer anderen Sprache übersetzen
  • Fadenspiele; Perlen/Steinchenkette oder dickere Schnur verknoten und wieder auflösen
  • Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander machen
  • Mit Bauklötzchen etwas bauen (z.B. Problemturm/Jenga)
  • Zauberwürfel lösen 
  • Memory spielen
  • Auf dem PC malen und dabei die Maus verkehrt herum halten
  • Text mit der linken Hand abschreiben

Ermutigung

  • Step by Step
  • Ich kann es schaffen...
  • Selfchearleading

Phantasie

  • Phantasiereise zum inneren sicheren Ort
  • Reiseführer anschauen
  • Sich den Feind in einer löchrigen Unterhose oder mit Clownnase vorstellen
  • Erinnerungen an angenehme Erlebnisse

Sinngebung

  • ...hätte ich das nicht getan, dann... - im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen; diesen festhalten und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen
  • ...alles hat einen Sinn/Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe...
  • In eine Kirche sitzen, eine Kerze anzünden, an Dinge denken, für die man dankbar ist
  • Sich auf den Boden setzen, eine Kerze anzünden und versuchen, an nichts zu denken
  • Meditation
  • Ritual

 

 

 

 

 

 

 

 

Handlungsbezogene Skills

Aktivitäten

  • Sich in Bewegung setzten: Tanzen, Laufen, Yoga, Skaten, Velofahren, Wandern, Schwimmen, Reiten, Aerobic, Krafttraining, Boxen, Ballspiele...
  • Körperübungen mit Eigengewicht (z.B. Liegestütze oder Situps)
  • Treppen steigen
  • Instrument spielen oder singen
  • Wäsche waschen und/oder bügeln
  • Holz hacken
  • Mandala anmalen oder Malen (mit Pastellkreiden, Kreide, Dispersionsfarbe...)
  • Basteln
  • Etwas reparieren oder renovieren
  • In einen Vergnügungspark, Museum, Kino, Theater gehen
  • Etwas schreiben: Tagebuch, Pro und Contra Liste, Einkaufszettel
  • Etwas planen (Ausflug, eine besondere Stunde, in der man sich nur Zeit für sich selbst nimmt)
  • Etwas auswendig lernen
  • Aufräumen und umstellen oder etwas dekorieren
  • Putzen, Kochen oder backen
  • Beliebige Route auf dem Stadtplan einzeichnen und dann entlang dieser Route laufen, joggen, radfahren...

Unterstütze andere

  • Einen Freund besuchen, anrufen
  • Einen Brief oder E-Mail schreiben; Chatten
  • Jemandem ein Geschenk machen oder eine Überraschung vorbereiten
  • Mit einem Freund etwas spielen (z.B. Gesellschaftsspiele)
  • Jemandem zuhören und ermutigen

Vergleichen

  • Denken Sie an Menschen, denen es schlechter geht. Lesen Sie z.B. den Blick, beschäftigen Sie sich mit Unglücken und Hungersnöten oder denken Sie daran, wie schlecht es Ihnen früher ging (...heute habe ich eine schöne Wohnung, früher …).
  • ...andere bemitleiden sich - ich tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht...!
  • ...die haben die gleiche Chance wie ich, aber sie nutzen sie nicht...!
  • Realitätsüberprüfung

Urlaub machen

  • Eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken
  • Stück Kuchen oder einen Joghurt auf der Zunge zergehen lassen
  • Zeitung oder ein Buch lesen
  • 10 Minuten lang ein Kreuzworträtsel machen
  • Eine Freundin anrufen
  • Auf eine Bank sitzen und Leute beobachten

 

 

 

 

 

 

 

 

Gefühle ersetzen

Gefühle ersetzen bedeutet eine Situation zu schaffen, die ein angenehmes Gefühl auslösen kann, z. B. eine Komödie im Fernsehen anschauen, wenn Sie Angst haben.

  • In den Wald gehen und laut schreien
  • Papier zerknüllen oder ein altes Laken zerreissen
  • Einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett schlagen
  • Comics (z.B. Tom & Jerry oder Simpsons) anschauen
  • Roman lesen
  • Sich von einem Freund durch Witze aufmuntern lassen
  • Sich etwas Gutes tun (z.B. in einem Café etwas Warmes trinken, ein neues Tagebuch kaufen, sich eine Blume schenken, einen Kitschfilm oder Soap-Opera anschauen...) 
  • Gedanken/Gefühle aufschreiben und bis zum nächsten Gespräch mit einem Freund oder bis zur nächsten Therapiestunde weglegen; sich bis dahin ablenken
  • Leichtes Lächeln und versuchen, emotionales Leiden loslassen
  • Dem Gefühl entgegengesetzt handeln und es beiseiteschieben - aber nicht zu lange, da sonst der Verdrängungsmechanismus wie bei einem Wasserball, den man unter Wasser halten will und der dann um so heftiger nach oben drückt, wirkt!!!
  • Den Augenblick verändern; Gedankenstop, Step by Step

 

 

 

 

 

 

 

 

Körperbezogene Skills

  • Gummiband, Haargummi
  • Eiswürfel oder Eisgelkissen
  • Wurzelbürste
  • Wechselduschen
  • Barfuss laufen oder mit nackten Füssen in einen Bach stehen
  • Massagegeräte (elektrisch-mechanisch)
  • Übungen an der Wand: Sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkel aufstellen; einen Tennisball hinter den Rücken klemmen und ihn hoch und runterrollen
  • Muskeln anspannen und loslassen (z.B. PMR) oder Krafttraining (eine Muskelgruppe besonders belasten, danach dehnen)
  • Gummitwist
  • Handtrainer für Gitarristen
  • Sich selbst umarmen
  • Etwas Schweres schleppen
  • In die Sauna gehen
  • Bademassagehandschuhe
  • Sich an die warme Heizung kuscheln

 

 

 

 

 

 

 

 

Sinnesbezogene Skills

Sehen

  • Bildbände, Dias, Kunstpostkarten, Fotos von schönen Erlebnissen
  • Kaleidoskop
  • Besonders kräftige Farben
  • Lavalampe
  • Leuchtendes Jo-Jo
  • Schütteldose (Schneekugel...)
  • Blumen
  • An den Himmel schauen - Wolken ziehen sehen, Regentropfen beobachten, Sterne zuordnen
  • Waschmaschine in Bewegung, Feuer, Aquarium beobachten

 

 

 

 

 

 

 

 

Schmecken

  • Chilischoten, Wasabi, Sambal Olek, Meerrettich, Knoblauch oder Ingwer essen
  • Scharfe Zahnpasta im Mund zergehen lassen
  • «Fishermans Friend» lutschen oder Kaugummis kauen
  • Frischen (Zitronen)saft trinken
  • Tee trinken
  • Eissorten, Münsterkäse oder Erdnussbutter 
  • Anis oder Kümmel pur essen
  • Vitamin-Brausetabletten in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen
  • «Ahoi» Kinderbrausebonbons
  • Saure Süssigkeiten  
  • «Knisterkuhschokolade von Milka» langsam essen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hören

  • Naturlaute, wie z.B. Vogelgezwitscher, Wind, Wellen oder Regentropfen sowie Geräusche im Haus
  • (Lieblings)Musik, Meditationsmusik, Lifekonzert oder Hörspiel
  • Selbst Musik machen, Trommeln und/oder singen
  • Rauschmuscheln
  • Hörmemory (je zwei schwarze Filmdöschen mit etwas füllen z.B. Sand, Büroklammern, Kies, Wasser, Mais, Nägel, dann die Döschen mischen und hören, welche zusammengehören oder sie nach Lautstärke sortieren)
  • Popcorn in einem Topf mit Deckel machen

 

 

 

 

 

 

 

 

Riechen

  • Frische kräftige Kräuter oder Blumen
  • Ammoniak
  • Tigerbalsam
  • Eukalyptus-Erfrischungstücher 
  • Japanisches Heilöl   
  • Lieblingsparfum, Creme
  • Frische Wäsche/Kleidung
  • Ätherische Öle im Duftlämpchen, Duftkerzen oder Räucherstäbchen
  • Seife
  • WC-Spray
  • Gesägtes Holzstück 
  • Wie riecht es früh morgens draussen? ...nach Regen oder frisch gemähtes Gras, Heu/Stroh...?

 

 

 

 

 

 

 

 

Spüren

  • Barfuss laufen
  • Sich abklopfen
  • Baden oder Fussbad
  • Gummiband spicken
  • Vogelfeder, Samt, Seide oder Flauschdecke streicheln
  • Kuscheln mit Stoff- oder Haustieren
  • Weiche oder harte Bürste
  • Wärmflasche/-kissen, Sandsäckchen oder Coldpack  
  • Igel- oder Gummiball
  • Indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum Bewegen in der Hand